نوشته های برچسب خورده: کالری مورد نیاز روزانه

به‌طور کلی، کالری به معنای انرژی مورد نیاز بدن برای انجام فعالیت‌های روزانه است. این فعالیت‌ها طیف وسیعی را شامل می‌شوند؛ از عملکردهای حیاتی و غیرارادی مثل نفس کشیدن و ضربان قلب گرفته، تا فعالیت‌های ورزشی، کارهای روزمره شغلی و حتی انرژی مصرفی در زمان خواب!

از آنجایی که هر انسانی فارغ از نوع شغل و میزان ورزش، فیزیک جسمانی متفاوتی دارد، انرژی متفاوتی هم می‌سوزاند. به عنوان مثال، داشتن توده عضلانی بیشتر یا تعداد سلول‌های فعال‌تر در بدن، می‌تواند نیاز به انرژی را در افراد تغییر دهد.

بنابراین، اگر می‌خواهیم بدانیم که دقیقاً یک زن یا یک مرد در طول روز به چه مقدار کالری نیاز دارد، باید به سه فاکتور اساسی توجه کنیم: ۱. نوع شغل و سبک زندگی ۲. میزان و شدت فعالیت‌های ورزشی ۳. بررسی و محاسبه نرخ متابولیسم در حالت استراحت (RMR)

نقش تفاوت‌های فیزیولوژیک؛ استراحت مردان پرمصرف‌تر است!

به دلیل تفاوت‌های فیزیولوژیکی و ساختار جسمانی، مردان حتی در حالت استراحت هم انرژی بیشتری نسبت به زنان مصرف می‌کنند. دلیل اصلی این موضوع این است که مردان به‌طور متوسط قد بلندتر، وزن بیشتر و مهم‌تر از همه، توده عضلانی بالاتری دارند که همه این‌ها به سوخت‌وساز بیشتری نیاز دارد.

برای درک بهتر این موضوع، نگاهی به راهنمای غذایی آمریکایی‌ها (نسخه هشتم ۲۰۱۵-۲۰۲۰) می‌اندازیم که منبعی معتبر از سوی وزارت کشاورزی آمریکا (USDA) است. در این راهنما، متوسط نیاز به کالری بر اساس سن، جنسیت و سطح فعالیت به دقت بررسی شده است. بررسی این داده‌ها نشان می‌دهد که در گروه‌های سنی کاملاً مشابه و در شرایط فعالیت یکسان، مردان همیشه به دریافت کالری بیشتری نیاز دارند.

چرا حجم بدن و عضله اینقدر مهم است؟

تصور کنید می‌خواهید یک کامیون سنگین را جابه‌جا کنید؛ مسلماً این کار نسبت به حرکت دادن یک خودروی سواری کوچک، بنزین بسیار بیشتری مصرف می‌کند. بدن انسان هم دقیقاً همین‌طور است؛ جابه‌جا کردن فردی با حجم وزنی بیشتر یا توده بدنی سنگین‌تر، نیازمند صرف انرژی بالاتری است.

در همین راستا، یک مرور سیستماتیک روی ۱۶۶ مطالعه علمی نشان داده است که میزان مصرف انرژی در ورزش‌های مقاومتی بسیار متغیر است. هرچه تمرینات ورزشی، توده عضلانی بزرگ‌تری را درگیر کنند، انرژی بیشتری سوزانده می‌شود [1].

• مثال کاربردی: انرژی مصرفی در حرکت «اسکوات نیمه» بسیار بیشتر از حرکت «جلو بازو» گزارش شده است. دلیل آن هم کاملاً مشخص است؛ حجم عضلات پا بسیار بزرگ‌تر از بازوست و در هنگام اسکوات، عضلات بیشتری درگیر می‌شوند.

تأثیر شگفت‌انگیز عضله در زمان استراحت

با وجود اینکه ورزش کالری زیادی می‌سوزاند، اما برای عموم افراد، عامل اصلی مصرف انرژی روزانه ورزش نیست! تأثیر عضلات در حالت استراحت بسیار مهم‌تر از چیزی است که تصور می‌کنیم.

عضله، بافتی است که از نظر متابولیکی به شدت فعال است. فردی که توده بدون چربی (LBM) بیشتری دارد، در حالت استراحت کالری بیشتری می‌سوزاند. تحقیقات علمی نیز تأیید می‌کنند که اندازه کلی بدن و به‌ویژه توده بدون چربی، از مهم‌ترین عوامل تعیین‌کننده مصرف انرژی در حالت استراحت هستند. به زبان ساده: بدن بزرگ‌تر و عضلانی‌تر، هزینه نگهداری بالاتری دارد!

البته این رابطه آن‌قدرها هم خطی و ساده نیست که بگوییم هر یک کیلوگرم عضله دقیقاً مقدار مشخص و ثابتی کالری می‌سوزاند. همان‌طور که در مقاله کالری چیست توضیح دادیم، متابولیسم بدن تحت تأثیر عوامل مختلفی مثل ترکیب دقیق اندام‌ها، سن، جنسیت، هورمون‌ها و ژنتیک متغیر است.

آیا افزایش عضله راهکار نهایی برای سوزاندن کالری است؟

شاید بپرسید: “اگر عضلات کالری می‌سوزانند، آیا دلیل اینکه مردان کالری بیشتری می‌سوزانند فقط همین توده عضلانی است؟”

تحقیقات نشان می‌دهند با وجود اینکه تمرینات مقاومتی می‌توانند توده بدون چربی را افزایش داده و متابولیسم استراحت را بالا ببرند، اما اثر مستقیم افزایش عضله بر سوزاندن کالری روزانه معمولاً محدود است. در واقع، اثر تمرینات مقاومتی بر کاهش وزن بیشتر از طریق تغییر ترکیب بدنی اتفاق می‌افتد تا افزایش شدید کالری‌سوزی روزانه.

نتیجه‌گیری: درست است که حجم عضلانی بزرگ‌تر در مردان بر میزان کالری مورد نیازشان تأثیر مستقیم دارد، اما تفاوت اصلی بین زن و مرد بیشتر به عوامل ژنتیکی و بیولوژیکی برمی‌گردد. در نهایت، این سطح فعالیت‌های روزانه است که می‌تواند اختلاف بسیار بزرگی در مصرف انرژی ایجاد کند. بنابراین ترکیبی از توده عضلانی طبیعی بدن مردان و سطح فعالیت آن‌هاست که تفاوت نیاز کالری میان دو جنس را رقم می‌زند.